De mest effektive øvelsene for vekttap er 16 beste

Du kan ikke komme noe fra faktum - for å gå ned i vekt trygt og i lang tid, må du spise riktig og delta i fysiske øvelser.

Øvelser forbrenner kalorier, øker musklene, som er nødvendig for å akselerere metabolismen - slik at du forbrenner enda mer kalorier og mister enda mer vekt.

Finn klærne dine til klasser, velg en av de seksten beste øvelsene for å gå ned i vekt og stå på veien til deg selv som sunn og tynn i dag.

Effektive vekttapøvelser

I denne artikkelen finner du de mest effektive vekttapøvelsene som virkelig fungerer og hjelper til med å forbrenne overflødig fett. Men hvis du forventer å se her et kompleks av enkle bevegelser som enkelt kan gjøres hjemme, tar du feil.

Effektive måter å redusere mengden subkutant fett er alltid fysisk aktivitet, og jo større intensitet av trening, jo større resultater kan oppnås. Ja, noen av de foreslåtte kan utføres hjemme, spesielt hvis du har mye overflødig vekt og det er vanskelig å ende umiddelbart i forsterket trening. Vi snakker om øvelser, det vil si at du må trene, og jeg foreslår at du må øve på at det virkelig vil bidra til å gå ned i vekt effektivt. Riktig ernæring vil bidra til å slutte å samle fett, og fysisk aktivitet vil bidra til å raskt forbrenne fettforekomster.

1. Gå

Turgåing er en utmerket øvelse for å redusere vekten: den trenger ikke noe utstyr, bortsett fra at et anstendig par komfortable sko, og du ikke trenger å ha et abonnement på treningsstudioet.

Dette er en litt lasting av kroppsøvelse, noe som betyr at du ikke vil gjøre deg gal for å bryte kneet eller få en slags skade, som kan forlate deg på en ekstra benk i en uke eller til og med måneder.

For de som har helseproblemer, inkludert overvekt og hjertesykdom, er gåing en effektiv, ikke for belastningstime, noe som vil føre til en forbedring i den generelle helse og mental velvære.

Avhengig av hvor mye du veier, vil du gå i en avstand på 10 kilometer på 1 time fra 5 til 8 kalorier hvert minutt, eller fra 225 til 360 kalorier for en 45-minutters spasertur.

I en slik hastighet, gå 45 minutter om dagen nesten hver dag, kan du slippe en halv kilo per uke uten å endre vanene.

Så ta sko for å gå, slå på spilleren og gå på en forfriskende tur rundt omgivelsene.

Hvis du bor i nærheten av arbeidet ditt og butikken, lager du hovedtypen til fots til fots, og du vil merke hvordan kaloriene dine blir brent. Når været er dårlig, gå langs en lokal sti eller en smug, eller løp på tredemølle.

2. Trening med vekter for vekttap

Vekter - sylindrisk form, jernkuler med en penn. I motsetning til tradisjonelle manuelle hantler, er vekten på vekten ujevn fordelt, noe som betyr at kroppen din må jobbe for å balansere deg med vekten på vekten.

Gireworms brenner ikke bare opptil 400 kalorier på 20 minutter, men styrker også hjertet, rolig, riktig holdning, handler på alle viktige muskelgrupper, og stabiliserer dem også.

Siden øvelser med vekter inkluderer funksjonen til alle musklene i kroppen, vil slik trening akselerere metabolismen slik at kroppen forbrenner fett raskere, "pumper" hjertet, slik at du får aerob trening. Faktisk er en 20-minutters trening med vekter lik et ti kilometer lang kjøring på de brente kaloriene og påvirkningen fra det kardiovaskulære systemet.

Likevel, for vellykket trening med vekter, trenger du riktig fingerferdighet for å unngå skader og få størst utbytte av trening. Hvis du bare begynner å takle vekter, kan du ta en leksjon der du vil motta tips om teknikken for å utføre øvelser og sikkerhetsregler som bør følge i trening med tunge skalaer.

3. Svømming

Aktiv svømming kan brenne fra 400 til 700 kalorier i timen. Når du går ned i vekt, er alle typer svømming effektive, fra en kanin på brystet, "Brassus", og til og med sverger som en hund.

Svømming er en veldig effektiv og tonic metode for vekttap. Dette er øvelser med lav sjokkbelastning på føttene, de gir styrke, tone og trener hele kroppen.

Svømming er spesielt nyttig for kvinner i tredje trimester av svangerskapet og personer som lider av leddgikt, overvekt og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

Det er også et godt valg for de som lider av bronkialastma, fordi våt luft hjelper til med å rense luftveiene.

Mange idrettsutøvere bruker klasser i bassenget som sidelengs under bedring etter skader. Når kroppen er nedsenket i vann, er vekten 10% av den virkelige kroppsvekten. I tillegg er vannet 12 ganger tettere enn luften, noe som gjør det ideelt for å styrke og opprettholde musklene i god form.

Under svømming er alle de viktigste muskelgruppene involvert, fra pressen og musklene på ryggen til musklene i armer, ben, femoral og glutealmuskler. Svømming kompletterer effektivt andre øvelser som løping, turgåing, eller det kan være din personlige type kondisjon.

Vet du ikke hvordan du svømmer? Ikke et problem. Hvis du kan svømme fra den ene enden av bassenget til den andre, kan du svømme godt nok til å redusere vekten.

4. Sykling

En annen effektiv ikke -musisk måte å gå ned i vekt på er en sykkeltur. Den kan brenne fra 372 til 1100 kalorier i timen, avhengig av vekt, hastighet og terreng.

I motsetning til løping, laster ikke sykling leddene så mye, og til og med en nybegynner kan rolig kjøre noen mil, ikke for trøtt.

Sykkelidrett er bedre ved at forskjellige deler av området gjør det mulig å trene godt, styrke musklene i underkroppen og kardiovaskulært system.

Hvis du lever i nærheten av arbeid, kan sykling stimulere produksjonen av endorfiner og akselerere stoffskiftet, dessuten sparer den på bensin. Hvis en sykling i ditt område er vanskelig eller farlig, bør du tenke på treningssykler.

Kontor i de fleste treningshaller, treningssykler er de minst traumatiske og fremdeles mest effektive for å brenne kalorier og akselerere metabolismen.

Selv løpere eller syklister som er engasjert i sesongmessig, kan konkurrere på treningssykler. Mer enn 30 kilometer kan såres for en timeleksjon, og konkurrerende deltakere kan nå hastigheter som ikke kan oppnås på en virkelig sykkel.

5. Orbitrak (Elliptical Simulator)

Husets bane eller i treningsstudioet er en iøynefallende måte å trene alle muskelgrupper på.

Mindre belastningsfuger enn en tredemølle, har bane også bevegelige håndtak, som lar deg finne ut musklene i overkroppen godt, i tillegg til de studerte musklene i underkroppen.

Elliptiske simulatorer lar deg velge intensitetsnivået på trening, senke og heve rampen eller bevege deg tilbake. Dermed trekker ut forskjellige grupper av benmuskulaturen, foran og bak bjelker.

Den gjennomsnittlige personen ved hjelp av en bane kan brenne mer enn 600 kalorier i timen. Bevegelser på det simulerer bevegelser under løping, unntatt skader, holder knærne og andre ledd fra "slitasje". For de som lider av leddgikt, sykdommer i støtten -engine -apparatet og overvekt, er bane en flott måte å delta i uten risiko for skade.

Når du er engasjert i bane, hold på de bevegelige håndtakene, og ikke for faste, for å øke antallet kalorier som er brent og opprettholde musklene i hendene i god form.

Ikke stole på kalorier på simulatoren hvis du vil vite det nøyaktige antallet brente kalorier. I stedet, når treningen virker enkel, kan du prøve å gjøre det vanskeligere - prøv å holde pulsfrekvensen med 85 prosent, mens du øker belastningen.

6. Løp

Hvis du er en av antallet mennesker som elsker å løpe, er du heldig.

Å løpe forbrenninger cirka 600 kalorier i timen, hjelper til med å styrke bein og bindevev, får hjertet til å slå i normal rytme, som forhindrer sykdommer i hjertesystemet, hjerneslag og noen kreftvarianter.

Det eneste du trenger for å løpe er et godt par sko for å beskytte leddene, og en spiller med favorittmusikken din, hvis det hjelper til å beholde rytmen og forbedrer motivasjonen.

Intervalltrening kan øke antall forbrente kalorier per dag i løping. Intervalltrening inkluderer også kalt "Speed Work", og inkluderer korte rykk, vanligvis på 30 sekunder og 2 minutters løping med maksimal hastighet.

Intervallene forbrenner mye kalorier på kort tid, forbedrer stoffskiftet for å hjelpe til med å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen og øke muskelmassen.

I dag anbefaler eksperter å ikke strekke seg før de løper. Varm i stedet marsjen på plass, løft knærne høyt eller ta 5 minutter før løpeturen.

Siden løping er traumatisk, kan du skade leddene dine, det er bedre å alltid ha profesjonelt utstyr med riktig løpende joggesko som er egnet for gangarten din.

7. Tennis

En god gruppe tennisspill kan brenne opp til 600 kalorier i timen.

Hvis du liker sammenkoblede spill, er tennis et ideelt alternativ å holde deg i form. Det er også egnet for de som ikke liker å delta i fysiske øvelser, og som liker å konkurrere.

Du trenger ikke å være en god tennisspiller for å gå ned i vekt. Til slutt, å løpe etter ballene er også en type trening.

Et trekk ved dette spillet er at musklene i hele kroppsarbeidet, tennis vil bidra til å forbedre fleksibiliteten, mental balanse, holdning og også redusere stress.

I løpet av spillet, spesielt hver gang du treffer ballen, er musklene i hendene, magen og bena involvert, styrker du helsen din og forbrenner kalorier. Men dette er ikke alt som er inkludert i spillprosessen. Du trener hjernen din hver gang du spiller tennis, på grunn av det faktum at du raskt må vurdere ytterligere handlinger og planlegge spillet.

Spill som tennis forbedrer hjernefunksjonen og evnen til å huske nye ting. Du øker også toppbenmassen. Interessant nok er tennis inkludert i listen over spill som styrker menneskelige bein.

8. Høy intensitetsintervalltrening

Dette er en av de mest effektive og rimelige måtene å redusere overflødig kroppsvekt på.

Du trenger bare å takle 20 minutter tre ganger i uken for å oppnå gode resultater, brenne mye kalorier og øke metabolismen, vekke fettforbrenning.

Slik trening inkluderer mange øvelser, består av korte, men intense øvelser, hvoretter det er mindre intense eller avslapningsperiode.

Nybegynnere skal ikke være engasjert i intervalltrening de første månedene.

Standard intervalltrening, for eksempel sykling, svømming, løping, tung friidrett, til og med turgåing, varer 20 minutter, men brenner mer kalorier enn en tjue minutters trening av vanlig intensitet.

Begynn med en varm opptil fem minutter. I det sjette minutt, akselererer du så langt du kan. Gjenopprett pusten i hele det syvende minutt. Gjenta den raske/langsomme syklusen (uten varme -up) 5 ganger, og utfør deretter lysøvelser i tre minutter.

Intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT, har en rekke betydelige fordeler. Du er ikke bare mye raskere for å nå ønsket kondisjonsnivå, men øker også aerob utholdenhet. Faktisk, etter 2 uker med slik trening, vil din aerobe ytelse være bedre enn om du var engasjert i utholdenhetsøvelser i 8 uker, for eksempel å løpe.

9. CrossFit

CrossFit, så vel som trening med høy intensitet, er egnet for de som har spilt idrett regelmessig i flere måneder.

Opprinnelig ble dette programmet utviklet for å trene operasjonell responstjeneste og spesialstyrker, CrossFit er et sett med trening, inkludert tung friidrett, utholdenhetsøvelser, pliometrisk, kraft, høyhastighets trening og blant andre øvelser med vekter.

CrossFit vil definitivt ikke ta deg et ønske om å takle deg. I motsetning til andre programmer som er rettet mot en type trening i en viss tid, inkluderer CrossFit mange øvelser, dette er intense, fettbrente øvelser.

CrossFit -trening er rettet mot alle hovedparametrene til utøveren, for eksempel utholdenhet, fleksibilitet, hastighet, styrke og aerob utholdenhet.

Når du takler CrossFit, er det ikke en eneste dag som ligner en annen. For eksempel et CrossFit -treningsprogram -fem repetisjoner av 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 vri, 50 knebøy, laget i denne sekvensen, med en tre -minutt pause mellom repetisjoner.

Selvfølgelig er CrossFit ikke for besvimelse av hjertet, dette programmet er veldig effektivt for å brenne kalorier og fett, og forbedrer også fysisk utholdenhet og øker metabolismen.

For å få størst utbytte av CrossFit, må du fullføre et annet program i minst tre dager i uken, men perfekt 5 dager i uken.

Gode nyheter - Programmene i seg selv er korte, varer fra 15 til 20 minutter, hvis de utføres riktig.

10. Ski Cross

Hvis du elsker naturen, du liker kulde og snø, bør ski bli ditt favoritt tidsfordriv.

Ski -korset er en stiv type trening som utvikler alle hovedgruppene i kroppsmusklene dine under ski, med sikkerhetskopiering og trekkbevegelser for muskler. Dette er en flott måte å trene koordinering og balanse på.

Ski -korset inkluderer styrkeøvelser, hjertetrening, forbrenninger fra 500 til 600 kalorier i timen, avhengig av vekten og intensiteten av treningen.

Under ski jobber musklene hardt. Imidlertid, siden de jobber sammen, har du hvilemomenter med hvile på isen, en lav belastning på musklene lar deg være aktiv i lang tid. Dessuten vil hjerteslaget øke under ski, men ikke så mye at du må slutte å slappe av.

Forsikre deg om at du har valgt utstyret for din sikkerhet og komfort under treningen. Du trenger ikke å bruke en stor sum penger, men du må ha et varmehus som kroppen din vil puste gjennom. Forsikre deg om at støvlene dine er komfortable og varme.

Det er veldig viktig å være i riktig form når du skal gå på ski. Det er bedre for nybegynnere å starte sakte, lene seg frem med lange, sakte rykk til rytmen og formen blir naturlig.

Så snart rytmen stabiliserer seg, la skiene føre deg på en reise gjennom Winter Wonder Wonder, som har avslørt rundt deg. La hjernen slappe av, mens kroppen vil gjøre alt arbeidet. På slutten av turen vil du bli uthvilt og oppdatert.

11. Rack

Hopptauet er et favoritt tidsfordriv på lekeplasser i hele landet, men det er vanskelig å kalle det et barneleker når det gjelder vekttap.

Bare 10 minutter med å hoppe på tauet forbrenner så mange kalorier som å løpe en kilometer på 8 minutter.

En times å hoppe på et tau brenner mer enn 800 kalorier og påvirker musklene i armer, ben og kropp, og styrker også leddene.

Dette er også en flott aktivitet for å forbedre koordinering, fingerferdighet og utholdenhet. Skakakki hopping er en svært effektiv aktivitet, så det er ikke nødvendig å kontinuerlig hoppe på den i en time for å få resultatet.

For å unngå skader, må du imidlertid mestre utstyret. Knærne skal være litt bøyd, holde tauet på høyden av hoften og holde håndflatene vendt mot kroppen. Sett av tærne mens du holder knærne avslappet, og kroppen er vinkelrett på bakken. Når du hopper, berør bakken mykt, ellers er det fare for skade.

En utmerket tretten -minutters trening på tauet inkluderer ett minutt av øvelsen og ett minutts hvile etter. Begynn med vanlige hopp, skyv deg selv med begge bena og lander også på begge bena.

Neste, veksle beina. Endre dem gjennom 10 rotasjoner av tauet, og hopp på det ene eller det andre.

Til slutt, den siste trinnet: veksle bena, men bøy bena i knærne 90 grader ved hvert hopp. Fullfør treningen med en økning i syklustiden, på dette tidspunktet, hopp på din favoritt måte, minst 5 minutter.

12. Step-Aerobika

Guru Guru, som ble utviklet og ble populær på de fjerne åttitallet, Gun Miller, Step-Aerobic-er et kompleks av lavbelastningsøvelser, som også brenner kalorier godt og gir trening til hjertet.

De 45 minutter lange trinn-aerobe forbrenninger omtrent 550 kalorier, målmusklene er ben, hofter og rumpe, samt utvikler musklene i kroppen og forbedrer koordinasjonen.

Step-Aerobic innebærer også en kondisjonstrening på grunn av trinnplattformen. En fot er alltid enten på plattformen eller på gulvet, noe som gjør trinnet aerobt ganske trygt.

I timen med trinn-aerobics, forbrenner du samme kalori og trener hjertet så vel som når du løper 9 kilometer. Du kan enten gå på treningsstudioet til trinnsykkelklassene, eller begynne å trene hjemme ved hjelp av DVD. Hvis du velger klasser hjemme, er det veldig viktig å kjøpe et trinn i riktig høyde for å unngå skader.

Den høye graden øker belastningen på knærne, noe som kan føre til smerter og skader. Velg en trinnplattform av en slik høyde, som kneet må bøyes 90 grader for å sette benet på trinnet. Når du utfører øvelsen, skal hele foten være på steppen, hælen skal ikke bryte seg bort fra plattformen, ellers kan achillothener oppstå.

Hopping vil føre deg til risikoen for skade, splitting eller stressende brudd.

13. Syklisk trening på tredemølle

En tredemølle er en flott måte å ha fettforbrenning på.

Dessverre er det en ganske kjedelig aktivitet å gå eller løpe på en tredemølle, og det kan være vanskelig å motivere for å trene den nødvendige tiden. Det er her syklisk trening på tredemølle er en ekte assistent.

For denne typen trening er det nødvendig med en tredemølle for å øke hjerterytmen etter å ha utført styrkeøvelser som styrker musklene. Trening akselererer metabolismen, som lar deg forbrenne mer fett per dag.

I tillegg, slik at det ikke kjeder seg, er trening på tredemøllen kort, men intens, noe som betyr at du kan takle kortere perioder samtidig, fullasting av kroppen, inkludert kondisjonstrening.

Hver av de tre tilnærmingene utføres tre ganger på rad før de går til neste tilnærming.  Før du starter, juster tredemøllen med 10% skråning for å øke treningsvarigheten.

1 tilnærming.  Sett hastigheten på tredemølle 16 kilometer i timen. Løp på stien i 30 sekunder, gå deretter av og gjør 10 push -ups og 10 angrep. Gjenta to ganger til.

2 Tilnærming.  Sett hastigheten på tredemølle 17 kilometer i timen. Kjør 30 sekunder, lag deretter 10 fleksjoner fra hantler i hver hånd, og deretter 10 vri for abdominalpressen. Gjenta to ganger til.

3 tilnærming. Sett hastigheten på tredemølle 18 kilometer i timen. Kjør 30 sekunder, klem 10 ganger og utfør 10 vri for pressen.

Hvis du er en nybegynner, kan du begynne med en repetisjon av hver tilnærming og deretter øke til 3 tilnærminger.

14.

Overskudd er veldig effektive for magemusklene, magemusklene, brystmusklene, skuldrene, triceps, korsryggen og rumpa. 50 push -ups vil spare deg fra 100 kalorier, men det oppstår reelt vekttap fordi du pumper musklene dine.

Den større muskelvolumet øker mengden fett som er brent, selv når du ikke trener, og de gjør deg sterk og gir en tone.

En av fordelene med push -ups fra gulvet - du trenger ikke ekstra utstyr, du kan gjøre noe sted. God teknikk er hovedkriteriet for å unngå skader under øvelsen og få størst fordel av det.

Overskudd må utføres sakte og meningsfullt for å kontrollere alle bevegelser og virkelig få musklene til å fungere. Hvis du presser opp for fort, vil ikke musklene dine få fordeler, mens du vil være i fare for skade.

Ligg ansiktet ned, legg hendene litt bredere enn skuldrene, og hold dem noen få centimeter utenfor skuldrene. Sverger på gulvet med hendene og fingrene. Kroppen din skal være rett, fra hode til hæler. Hold ryggen jevnt, ikke løft opp og ikke senk hodet. Faller sakte til en avstand på 5 centimeter til gulvet, og bøyer albuene til 90 grader.

Hvis klassisk push -ups forårsaker smerter i håndleddene, klemmer håndflatene i knyttnever og holder kroppen på dem.

Hvis du er en nybegynner, kan det være lurt å starte med modifiserte push -ups, holde vekten på knærne og holde anklene krysset, noe som reduserer vekten halvparten.

15. Arbeid i hagen eller huset

Hvis du er en av dem som tror at trening er like hyggelig som en varm poker i øynene, må du huske at du ikke trenger å delta i tradisjonelle idretter for å pumpe muskler og brenne kalorier.

Det er en rekke klasser som brenner kalorier godt, jobber i hagen er en av dem.

Arbeid med en rake, kaste søppel fra hagen, dyrking av planter forbrenner omtrent 300 kalorier i timen, en times drift med en gressklipper vil forbrenne 330 kalorier.

En times arbeid med en manuell klipper brenner 400 kalorier i timen, og trekker ut ugress brenner 350 kalorier i timen.

I tillegg til det faktum at du mister kalorier, er arbeid i hagen effektivt for å pumpe muskler, utvikle fleksibilitet og lyse opp. Du kan brenne enda flere kalorier og pumpe opp muskler hvis du gjør noen få enkle øvelser mens du jobber i hagen.

For eksempel, i stedet for å sitte på knærne, når du samler ugress, begynner du med en stående stilling, sakte bøyd til en knebøyposisjon, riv ut så mye ugress du kan, og stiger deretter, anstrengende bakmusklene. Ved å vanne plenen og hagen, vri bare overkroppen og etterlater den nedre bevegelsesløse. Dette vil finne ut de skrå musklene i pressen.

Utfører alle bevegelser sakte og bevisst, vil du forbrenne flere kalorier og øke flere muskler. Det samme prinsippet er gyldig når du utfører husets arbeid - løfte vekter, feier og vaske gulvene, rengjør med en støvsuger og vasking.

16. Trening under reklame på TV

Slike klasser er egnet for de som liker å sitte hjemme, løpe joggesko og et treningsstudio - ikke for dem.

I stedet for å gå for en annen del av iskrem under reklame på TV, gå ut av sengen og utføre flere enkle øvelser for å forbrenne kalorier, bli sterkere og akselerere metabolismen.

Under reklame er også å puste gymnastikk for vekttap av magen perfekt, det er et flott alternativ å tilbringe tid med fordel.

På 1 time er TV -programmet 18 minutters reklame. Hvis du ser på 2 programmer per dag, vil en slik trening vare i 36 minutter, noe som vil bidra til å gå ned i vekt og øke muskeltonen.

For bare 1 lang gir kan du brenne 92 kalorier, utføre "ben sammen, bena fra hverandre" eller trene "vri på en presse" under reklame, eller du kan brenne 205 kalorier, hoppe på et tau i reklamepauser. Du kan også presse ut ved å vri deg på en presse eller knebøy, eller heve manualer for standard styrketrening.

Hvis du vil trene alle muskelgruppene i kroppen i løpet av et to -timers utstyr, må du veksle øvelsene under hver reklamepause. For eksempel, under den første reklamen, gjør du vri på pressen. Hopp på et tau på den andre reklamen. På den tredje knebøy osv. På slutten av kvelden vil du finne ut de viktigste muskelgruppene, trene hjertet ditt og brenne et visst antall kalorier.